Distorsiones cognitivas: qué son, ejemplos y cómo afectan a tu bienestar emocional
Una explicación clara desde la psicología para entender por qué, a veces, nuestra mente interpreta la realidad de forma poco ajustada y cómo esto influye en cómo nos sentimos y, en consecuencia, en cómo actuamos.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son formas habituales de interpretar la realidad de manera poco ajustada, especialmente en situaciones que nos generan malestar emocional.
No se trata de pensamientos “incorrectos” ni de un problema grave, sino de patrones mentales automáticos que todos podemos tener en determinados momentos y que influyen en cómo nos sentimos y actuamos.
Estas distorsiones hacen que exageremos, simplifiquemos o filtremos la información de una forma que no siempre refleja lo que está ocurriendo realmente. Cuando se mantienen en el tiempo, pueden contribuir a la aparición o mantenimiento de problemas como la ansiedad, el estrés, la tristeza persistente o la inseguridad.
¿Por qué se producen las distorsiones cognitivas?
Cómo funciona nuestra mente al interpretar la realidad
Las distorsiones cognitivas no aparecen porque “algo esté mal” en la persona, sino porque nuestra mente necesita simplificar la realidad para poder comprenderla y reaccionar con rapidez.
El cerebro interpreta constantemente lo que ocurre a nuestro alrededor y utiliza atajos mentales para ahorrar esfuerzo. En situaciones de estrés, cansancio o inseguridad, estos atajos pueden dar lugar a interpretaciones poco ajustadas de lo que está sucediendo.
El papel de las experiencias y el aprendizaje previo
La forma en que pensamos también está influida por nuestras experiencias pasadas, la educación recibida y las vivencias emocionales. A lo largo de la vida vamos aprendiendo a interpretar el mundo de una determinada manera.
Cuando una persona ha vivido situaciones difíciles o prolongadas en el tiempo, puede desarrollar una tendencia a anticipar peligro, rechazo o fracaso, incluso cuando no existen pruebas claras de ello.
Relación entre pensamiento, emociones y comportamiento
Las distorsiones cognitivas están estrechamente relacionadas con las emociones y con la forma en que actuamos. Un mismo hecho puede generar emociones muy diferentes dependiendo de cómo lo interpretemos, y esas emociones influyen directamente en nuestras conductas.
Interpretaciones negativas o extremas suelen generar ansiedad, bloqueo o evitación, mientras que interpretaciones más ajustadas facilitan respuestas más flexibles y adaptativas ante las situaciones.
Por qué es normal experimentar distorsiones cognitivas
Es importante entender que todas las personas experimentamos distorsiones cognitivas en algún momento. No son un signo de debilidad ni indican un problema psicológico en sí mismo.
Se trata de una forma habitual en la que la mente intenta protegernos, anticiparse a posibles dificultades o dar sentido a lo que ocurre, especialmente en momentos de mayor vulnerabilidad emocional.
Tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes
Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas. Aunque pueden presentarse de formas distintas en cada persona, muchas comparten patrones similares de pensamiento. A continuación se describen algunas de las distorsiones cognitivas más frecuentes, con ejemplos sencillos para facilitar su identificación.
1. Pensamiento en todo o nada
Ver las cosas en términos absolutos, sin puntos intermedios. También denominado pensamiento en blanco y negro, ya que en este tipo de pensamiento no existen matices. Las situaciones se perciben como completamente buenas o completamente malas.
Ejemplo: “Si no soy perfecto, soy un fracaso.”
2. Sobregeneralización
Sacar conclusiones amplias a partir de un solo incidente o de una evidencia mínima. A partir de una experiencia negativa puntual, se concluye que el mismo resultado se repetirá siempre.
Ejemplos:
“Me rechazaron en esta entrevista de trabajo, nunca conseguiré un empleo.”
“He tenido mala suerte en mis relaciones de pareja, me quedaré sol@.”
3. Filtro mental (abstracción selectiva)
Se produce cuando la atención se centra exclusivamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando o minimizando los positivos. Este tipo de pensamiento favorece una visión parcial y sesgada de la realidad.
Ejemplo: “Me equivoqué en una respuesta durante la presentación, fue un desastre total.”
4. No tomar en cuenta los aspectos positivos
Consiste en desestimar o invalidar las experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan o no son importantes. De este modo, los logros o comentarios favorables pierden valor y no se integran en la percepción personal.
Ejemplo: “Dijeron que hice un buen trabajo, pero lo dicen para ser amables.”
5. Lectura de mente
Implica asumir que sabemos lo que otras personas están pensando o sintiendo sin contar con evidencias suficientes. Habitualmente se atribuyen pensamientos negativos a los demás, lo que puede generar inseguridad y malestar en las relaciones.
Ejemplo: “Estoy seguro de que todos piensan que soy incompetente.”
6. Adivinación del futuro
Se basa en predecir que las cosas saldrán mal en el futuro sin contar con pruebas que lo respalden. Esta distorsión puede generar anticipación negativa y desmotivación antes incluso de que la situación ocurra.
Ejemplo: “Voy a fallar este examen, no tiene sentido intentarlo.”
7. Magnificación y minimización
Consiste en exagerar los errores, problemas o dificultades y, al mismo tiempo, minimizar las cualidades personales o los logros alcanzados. Esto puede afectar a la autoestima y reforzar una autoimagen negativa.
Ejemplo: “Hacer un buen trabajo no es gran cosa, pero cometer un error es imperdonable.”
8. Razonamiento emocional
Se produce cuando se asume que las emociones reflejan la realidad objetiva. La persona considera que, si se siente de una determinada manera, esa emoción debe ser una prueba de que algo es cierto.
Ejemplo: “Me siento inútil, así que debo ser inútil.”
9. Debes y deberías
Este tipo de distorsión se basa en expectativas rígidas sobre cómo uno mismo o los demás deberían comportarse. Cuando la realidad no se ajusta a estas normas internas, aparecen emociones como culpa, enfado o frustración.
Ejemplo: “Debo ser siempre fuerte y nunca mostrar debilidad.”
10. Etiquetado y maletiquetado
Consiste en asignar etiquetas negativas globales a uno mismo o a los demás a partir de incidentes aislados. En lugar de describir una conducta concreta, se define a la persona en función de un error o una situación puntual.
Ejemplo: “Soy un perdedor porque cometí un error.”
11. Personalización
Se da cuando se asume una responsabilidad excesiva por acontecimientos negativos externos, incluso cuando no existe una relación directa con lo ocurrido. Esto puede generar sentimientos injustificados de culpa.
Ejemplo: “Es mi culpa que mi amigo esté de mal humor.”
Ejemplos de distorsiones cognitivas en la vida cotidiana
Las distorsiones cognitivas no suelen aparecer como pensamientos complejos o elaborados, sino en forma de ideas rápidas y automáticas que surgen ante situaciones cotidianas. A continuación se muestran algunos ejemplos habituales para facilitar su reconocimiento en el día a día.
En el ámbito laboral o académico
“Cometí un error en este informe, seguro que piensan que no soy válido para este trabajo.”
En este tipo de situaciones suelen aparecer distorsiones como el pensamiento en todo o nada, la sobregeneralización o la lectura de mente, que pueden generar inseguridad, ansiedad o bloqueo a la hora de afrontar nuevas tareas.
En las relaciones personales
“No me ha contestado al mensaje, seguro que está enfadado conmigo.”
Aquí es frecuente encontrar distorsiones como la lectura de mente, la personalización o la adivinación del futuro, que pueden generar malestar emocional y conflictos innecesarios en las relaciones.
En la autoevaluación y la autoestima
“Si hoy no me siento motivado es porque no sirvo para esto.”
En estos casos suelen aparecer el razonamiento emocional, la descalificación de lo positivo o el etiquetado, influyendo negativamente en la autoestima y en la percepción personal.
Ante situaciones nuevas o inciertas
“Si empiezo este proyecto, seguro que algo saldrá mal.”
La anticipación negativa y el catastrofismo pueden llevar a evitar situaciones nuevas o a mantener estados de alerta constante, incluso cuando no existen motivos objetivos para ello.
Reconocer estos pensamientos no implica eliminarlos de inmediato, sino tomar conciencia de cómo influyen en nuestras emociones y comportamientos. Este primer paso es fundamental para empezar a relacionarnos con ellos de otra manera.
Si notas que estas distorsiones se repiten y condicionan tu día a día, un acompañamiento profesional puede ayudarte a entenderlas y a gestionarlas con mayor claridad.
Cómo influyen las distorsiones cognitivas en el bienestar emocional
Las distorsiones cognitivas influyen directamente en cómo nos sentimos y en la forma en que respondemos a lo que ocurre a nuestro alrededor. Cuando la interpretación de una situación es rígida, negativa o extrema, las emociones que se generan suelen ser más intensas y difíciles de gestionar.
Pensamientos distorsionados mantenidos en el tiempo pueden contribuir a estados de ansiedad, tristeza persistente, irritabilidad o sensación de bloqueo, incluso cuando las circunstancias externas no han cambiado de forma significativa.
Distorsiones cognitivas y ansiedad
En la ansiedad, las distorsiones cognitivas suelen manifestarse a través de anticipaciones negativas, catastrofismo o interpretaciones de amenaza. Esto mantiene a la persona en un estado constante de alerta, generando preocupación excesiva, tensión física y dificultad para desconectar mentalmente.
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Distorsiones cognitivas y autoestima
Cuando predominan distorsiones relacionadas con la autoevaluación, como la descalificación de lo positivo o el etiquetado, la percepción que la persona tiene de sí misma puede verse afectada. Esto puede dar lugar a inseguridad, autocrítica constante y una sensación de no estar a la altura, incluso ante logros objetivos.
Distorsiones cognitivas y relaciones personales
En el ámbito relacional, distorsiones como la lectura de mente o la personalización pueden generar malentendidos, conflictos o distanciamiento emocional. Interpretar las acciones de los demás de forma negativa sin comprobarlas puede aumentar el malestar y dificultar la comunicación.
El impacto acumulativo en el día a día
Aunque una distorsión cognitiva puntual no suele tener un gran impacto, su repetición en el tiempo puede ir limitando la forma de afrontar situaciones, reduciendo la flexibilidad y aumentando la sensación de malestar general. Por eso, entender cómo funcionan estos patrones es un paso importante para recuperar mayor equilibrio emocional.
Comprender la influencia de las distorsiones cognitivas en el bienestar emocional permite mirar el malestar desde una perspectiva más amplia y menos culpabilizadora, abriendo la puerta a formas más ajustadas de relacionarse con los propios pensamientos.
Si te has reconocido en esta forma de pensar y te gustaría abordarlo en consulta, puedes informarte sobre el proceso y disponibilidad.
cómo desafiar las distorsiones cognitivas
Identifica la Distorsión: Analiza con cuidado tu lenguaje interno.
Reevalua la tu lenguaje interno
Reformula el Pensamiento: Sustituye los pensamientos distorsionados por otros más realistas y positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar “Nunca hago nada bien”, puedes pensar “A veces cometo errores, pero también tengo muchos éxitos.”
Buscar Perspectivas Alternativas: Considera otras interpretaciones posibles de la situación. ¿Cómo vería esta situación un amigo objetivo? Se busca tomar distancia de la situación.
Practicar la Auto-Compasión: Trátate con el mismo cariño y comprensión que ofrecerías a un amigo. Reconoce que todos cometen errores y que no te define como persona.
Recuerda que, si lo necesitas, puedes concertar una sesión conmigo para profundizar en este tema de forma totalmente personalizada a tus necesidades.
Pensamientos automáticos
En algunas ocasiones escucharás el término “pensamientos automáticos”.
Los pensamientos automáticos son respuestas inmediatas a situaciones específicas, mientras que las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento sistemáticos y generalizados que influyen en la interpretación de múltiples eventos.
Ahora vamos a practicar. Lleva un registro de tus pensamientos y reformúlalos. Haciendo este ejercicio con constancia podrás llegar a tener un leguaje interno más adaptativo. Pulsa en el documento que ves aquí abajo para descargar una copia en pdf y así poder hacer un registro de pensamientos automáticos.
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